Fitness-System

Fitness als mehrdimensionales System

Fitness durchdringt alle Lebensbereiche und ist somit Einstieg zu einem besseren Leben. Der Input bestimmt direkt das Ergebnis (Selbstwirksamkeit). Auf diese Weise baut man echtes Vertrauen in seine eigenen Fähigkeiten auf. Fitness ist die Top-Priorität! Eine physische Transformation wird immer begleitet von einer mentalen Transformation. Jeder Aspekt bedingt den anderen – alles hängt mit allem zusammen. So geht mit dem Lifestyle alles einher. Das Erreichen der nächsten Stufe im Lifestyle ist immer hart, wird aber einfacher, sobald sich Änderungen im neuen Selbstbild verfestigen und man so seinen neuen Standard erreicht.

• Mein Körper ist mein Tempel – ich stärke ihn täglich.
• Ich entscheide selbst, was ich esse, denke und tue – niemand sonst.
• Ich priorisiere langfristige Erfüllung über kurzfristige Ablenkung.
• Ich baue Systeme, keine Abhängigkeiten.
• Ich führe – mich selbst zuerst, dann andere.
• Ich wachse durch Disziplin, nicht durch Motivation.

1. Persönliche Zielsetzung und Vision

• Performance, Look und Lebensqualität parallel maximieren.
• So fit und athletisch wie nie zuvor. Mit 40/50 Jahren. Ich möchte mit 40 Jahren nicht wehmütig und klagend zurückblicken, mit dem Gefühl, nicht jede Chance genutzt zu haben.
• Langlebigkeit und fit für die Familie zu sein.
• Sportlich und athletischen Körper.
• Zu oft geärgert und geschämt für den eigenen Körper. Jetzt will ich es allen anderen zeigen.
• Meinen eigenen Lifestyle etablieren und leben, wie ich es möchte.
• Mein Gehirn soll lernen: „Ich belohne mich anders – ohne Zucker.“
• Ich möchte am Ende vom Tag das Gefühl haben, mit mir zufrieden sein zu können. Das geht nicht, wenn ich mich selbst bescheiße oder Ausreden nutzen. Dieses Gefühl der Zufriedenheit löst in mir eine Genugtuung und Wohlgefühl aus.

2. Gesundheit und Prävention

Körperliche Beschwerden im Alter vorbeugen. Höhere Knochendichte. Vorbeugung von Krankheiten, Prävention Rückenschmerzen, bessere Herz-Kreislauf-Dynamik. Dem Körper Gutes tun. Übersäuerung und Übelkeit, sowie Völlegefühl und aufgeblähter Magen gegensteuern. Gesund und stark im Alter: Steigerung Kraft (Leistungsfähigkeit), Koordination (Körpergefühl), Beweglichkeit (Mobility), Schnelligkeit, Ausdauer. Was trägt dazu bei, dass ich meine Gesundheit verbessere? Körperliche Anstrengungen als sportliche Herausforderungen sehen. Bequemlichkeit ist der kleine Tod. Stressabbau und innerer Ausgleich durch Bewegung und Training. Ausgewogene Ernährung nach Plan.

3. Konsistenz vor Perfektion

Kein Perfektionismus, Fokus auf Umsetzbarkeit. Extreme Maßnahme und Anforderungen sind meist eine Form der Selbstsabotage, da diese meist nicht langfristig umsetzbar sind. Diese Misserfolge führen dann zur Demotivation, die viel Zeit und Energie kosten. Extreme Maßnahmen haben oft nur kurzfristige Resultate als Ergebnis, wohingegen eine realistische Ausrichtung und Awareness, die sukzessiv und langsam durch einfache Routinen im Alltag etabliert wird, Konsistenz als Ergebnis hat. Aber eben ncht zwanghaft perfekt, sondern locker und einfach mit Fokus auf den Durchschnitt, den ich aufrecht erhalten möchte.

Der Trick ist nicht Perfektion, sondern ein System, das für den Rest deines Lebens funktioniert!

Stecke dir kleine Ziele, die du auf jeden Fall erreichen kannst,- gehe kleine Schritte, babysteps to success. Jeden Tag immer etwas, denn ein bisschen ist besser als gar nichts! Kontinuität ist der Schlüssel. Niemals aufgeben! Slow is smooth - smooth is fast: „Schnell“ ist oberflächlich und selten von Dauer. „Langsam“ ist reibunglos, nachhaltig und effizient - und deshalb der schnellste Weg. Athletisches Erscheinungsbild anstreben und mein Momentum aufrechterhalten. Durch das Training fühle ich mich selbstbewusster und zufrieden. Du bist nicht zufrieden, weil du nach 2 Jahren ein Sixpack hast, sondern, weil du jede Woche das geschafft hast, was du dir vorgenommen hast, um dein Ziel zu erreichen. Umgekehrt: Ich fühle mich unzufrieden, wenn ich meine Routinen nicht einhalten kann. Um dauerhaft und problemlos umsetzen zu können, brauche ich simple Guidelines. „Unnötige“ Komplexität killt langfristige Umsetzbarkeit. Wenn es easy ist macht es Spass und ich kann dranbleiben. Reiß dich meistens zusammen – aber nicht immer. Das, was du die MEISTE Zeit machst, bestimmt deine Ergebnisse. 80 % der Trainingseinheiten treffen und zielführende Mahlzeiten. 20 % locker machen. Perfektion ist nicht nötig. Perfektion ist nicht realistisch. Weniger Druck – bessere Entscheidungen – nachhaltige Ergebnisse!

4. Neue Impulse

Die Geschwindigkeit in der ich neue Impulse aufnehme, bestimmt, wie schnell ich wachse. Bewusst neue impulse setzten und offen sein für neue Perspektiven und Einsichten. NeueImpulse können sein: Bücher, Filme, Dokumentatinen, Gespräche, Coachings, neue Hobbies, Weiterbildung, etc.
Man braucht immer den Input von außen, - die Sichtweise und eine andere Perspektive.

5. Opfermentalität vs. Selbstverantwortung

Oft hat man für alle Anstrengungen eine Ausrede, weil man sich als Opfer seiner Umstände fühlt. Doch in Wahrheit hat man einfach keinen Plan/System. Nur durch Selbstverantwortung und lösungsorientiertes Denken kann man Änderungen erreichen. Die Situation als solche erkennen und Verantwortung übernehmen, um eine Lösung zu finden, bedeutet auch mehr Kontrolle und Einfluss nehmen.

Man kann nicht immer rational am Steuer sitzen, aber im Schnitt sollte man immer die Verantwortung für sein Handeln übernehmen. Jede Entscheidung hat Konsequenzen und nur durch die Kontrolle meiner Entscheidungen kann ich bewusst ein Ziel verfolgen. Die Konsistenz der Entscheidungen entscheidet darüber, ob ich mein Ziel erreiche oder nicht.
Ich bin das Resultat meines Alltags. Menschen sehen genauso aus wie ihre täglichen Entscheidungen. Wie du aussiehst, ist zu 100 % deine Verantwortung. Dein Körper ist das unmittelbare Ergebnis deiner täglichen Handlungen. Keine Ausreden! Keine Ausnahmen! Mit Ausreden und Entschuldigungen steht man sich nur selbst im Weg. Die Gründe für das Scheitern sind immer egal, denn es zählt nur das Ergebnis! Daher gebe immer dein Bestes und triff größtenteils die bessere Entscheidung.

Ich scheisse auf meine Entschuldigungen und Ausreden „keine Zeit, keine Kraft, zu müde, zu viel, dies das“. Denn glücklich ist man, wenn man Wachstum spürt und dies zu einer verbesserten Lebensqualität führt. Aus der Komfortzone raus, offen sein für neue Erfahrungen, immer weiter pushen! Du musst anfangen deine Umwelt proaktiv zu formen. Finde Lösungen und schöpfe dein Potenzial aus. Du bestimmtst, was passiert und wie du handelst! Übernimm Verantwortung und Kontrolle.

Der Lappen hat immer eine Entschuldigung oder Ausrede, der Champion hat immer eine Lösung, trotz Job und Familie.

6. Make the better decisions!

Mache das Beste aus der Situation. Was ist die beste Entscheidung, ohne es perfekt machen zu müssen? Man kann immer etwas mehr machen, um die eigenen Ziele zu erreichen: Gerade, weil ich krank bin, ernähre ich mich gesund, um stärker als zuvor aus der Krankheit oder Verletzung herauszugehen. Die Hürde bzw. „Zwangspause“ als Chance sehen, um Schwächen zu bearbeiten und alternative Lösungen zu finden. Spaß daran haben, dass beste aus einer Situation zu machen, obwohl diese eigentlich suboptimal ist. Ich entscheide mich für die Dinge, die mir helfen weiterzukommen und gut tun (Planung und Kontrolle). Schlechte Entscheidungen sollten absichtlich schwer gestaltet werden.

Kein All-Or-Nothing!

• Keinen Schalter umlegen (Komplett verkacken oder total clean): Nicht „ganz oder gar nicht“. Nach einem Aurutscher einfach bei der nächsten Mahlzeit weiter machen und nicht denken, dass der Tag im Arsch ist. Es geht nicht darum, nie zu fallen. Es geht darum, sofort wieder aufzustehen.
• Skala-Denken: Der Tag kann zu zum Beispiel nur zu 40 %, oder zu 60% „gut“ sein. Alles ist besser als 0 %. 70 % an 365 Tagen schlägt 100 % an 30 Tagen.
• Jede Entscheidung zählt: Jede Bewegung, jeder Schluck weniger Alkohol, jede Kalorie zählt, um langfristig das Ziel zu erreichen. Am Ende vom Tag zählt nur das Ergebnis: Habe ich mein Ziel erreichen? Ja oder Nein? Es ist egal, was im Weg steht (interessiert niemanden). Die Frage ist nur, wie man die Hürde machbar umsetzt.
• Minimum effektve dose: Basics gehen immer bei minimalem Aufwand. Proteine und Gemüse fokussieren, Ernährung immer Tracken, genug Wasser, Essenrhythmus, ausgewogener Ernährungsplan
• Zoom out: Aufgeben killt inpmmmer! Ich kann den Tag immer noch über die Woche retten, ich kann eine schlechte Mahlzeit über den Tag immer retten.

7. Selbstbild als Identität und Standard

Alles eine Frage des Selbstbildes. Was zählt zu meinem Standard und Lifestyle? Was ist mir wichtig und wie soll mein Leben aussehen? Was „normal“ ist, bestimme nur ich für mich persönlich. Für mich ist es normal mich jeden Tag zu fragen, was man als Nahrung in seinen Körper steckt, weil es so IMMENSE Auswirkungen auf meine Lebensqualität hat. Ich finde es eher absurd und unnormal, sich die Frage nach einer gesunden Ernährungsweise nicht zu stellen. Es gehört zu meinem Lifestyle und ich empfinde es nicht als Aufwand, da es mein Standard ist.
Änderungen, um Ziele zu erreichen werden als Kontrolle, Zwang und Anstregung empfunden, weil diese neuen Anpassungen noch nicht in meinem Selbstbild integriert sind. Die Lernphase, um auf die nächste Stufe zu gelangen ist hart, wohingegen das Halten seines bisherigen Lifestyles immer einfach ist. Die Maintance des Lifestyles eines Millionärs ist dieselbe, wie die eines Arbeitslosen. Wenn es mein Standard ist und danach lebe, ist es kein Verzicht, Zwang oder Ansregung, denn dann ist es mein Lebensstil. Ein Verzicht ist es nur für den, der sich damit identifiziert ein Schokoladenesser, Biertrinker, etc. zu sein. Wird das aktuelle Level hoch gepusht, um das nächste zu erreichen ist phasenweise immer ein Übermaß an Kontrolle notwendig.

Selbstoptimierung ohne Selbstdiziplin funktioniert durch Veränderung des Selbstbildes.

Durch meinen Standard, mein Momentum, mein Lebensstil, meine Werte, werde ich mein Selbstbild entwickeln und mehr bessere Handlungen und Entscheidungen treffen.

Die Identität bestimmt, was wir glauben wer wir sind. Dies bestimmt unsere Werte und unser Handeln. Es werden Veränderungen langfristig etabliert, indem man seine Identität ändert. Betrachte dich selbst als fitte Person: „Ich werde immer meinen Weg finden, um meine Fitness durchziehen. Fitness ist meine Top-Priorität.“ Ich messe mich an meinen Handlungen und Ergebnissen. Fall in love with the process: Der Weg ist das Ziel und das Ziel ist der Lifestyle der lebenslang aufrechterhalten wird, sodass dieser zur Identität wird.

8. Gesunde Unabhängigkeit

Mach dein eigenes Ding. Ich möchte mich nicht so verhalten, wie es andere von mir erwarten. Ich brauche keine Belohnung oder Ankerkennung, um bedeutend sein. Denn ich belohne mich selbst mit Zielen, die ich langfristig erreichen werde. Ich möchte von gesellschaftlichen Vorteilen unabhängig sein. Ich lasse mich nicht von anderen manipulieren oder ausnutzen. Scheiss auf die Aussagen und Meinungen anderer. Ich möchte ein Bewusstsein für bestimmten Einflüssen/Kräfte von äußeren, sowie inneren Trieben entwickeln, um mich davon zu befreien,- sich nicht dadurch manipulieren zu lassen.

Ich lasse mich durch nichts und niemanden entmutigen oder beeinflussen und tue alles Notwendige, um langfristig mein Ziel zu erreichen! Ich muss meinen persönlichen Standard etablieren, egal was andere denken. Lass dich nicht von Leuten mit niedrigen Standards runterziehen. Ich bin nicht essgestört oder ein Fitnessfreak, nur weil ich immens darauf achte! Ich leide nicht darunter, meine Lebensqualität hat sich sogar verbessert. Ich fühle mich gesünder und fitter.

Was andere machen oder denken ist scheißegal. Ich habe meinen persönlichen Standard der für mich funktioniert! Das hat nichts mit anderen zu tun und der Standard der anderen hat nicht mit mir zu tun. Deshalb vergleiche dich nicht mit anderen, sondern nur mit dir selbst!

9. Sicht- und Verhaltensweisen Ernährung

• Kochen als Hobby: Fördert die Kontrolle der passenden Nährwerte und man übernimmt für sein Ziel Verantwortung und überlässt nicht jemand anderem die Entscheidung, was man isst.

Du musst darüber nachdenken, was du isst, wenn dir deine Gesundheit, deine Performance, deine Zufriedenheit und dein Körper wichtig sind!

• Kohlenhydrate (1 g = 4 kcal): Komplexe, langkettige Kohlenhydrate (mit niedrigem glykämischen Index) als Energiequelle für den Körper. Fettarme Kohlenhydrate essen.
• Eiweiß/Proteine (1 g = 4 kcal): Fokus auf fettarme, proteinhaltige Ernährung. Eiweiß ist Baustoff von Enzymen und Hormonen ebenso wichtig wie für die Transportfunktion im Blut. Eiweiß ist das Strukturelement für Muskelfasern und besteht aus Aminosäuren. Ein erhöhter Anteil der Aminosäure Leuzin ist wichtig für die Regulation der Muskelproteinsynthese. Das Immunsystem bildet aus Eiweiß Antikörper. Proteine als Ernährungsbasis für Muskelaufbau und Regeneration bzw. Reparatur der Muskelbestandteile. Natürliche Eiweiße werden besser vom Körper verwertet als Präparate. Tierische und pflanzliche Eiweiße mischen.
• Fett (1 g Fett = 9 kcal): Regeln den Hormonhaushalt. Wenige Fette essen und wenn, dann ungesättigte Fettsäuren für Leistungsfähigkeit & Gewichtsabnahme.
• Wenig stark verarbeitete Lebensmittel/Zutaten verwenden.
• Genuss entsteht durch Mäßigung. Es ist in Ordnung sich etwas zu gönnen, weil man es sich verdient hat. Iss jeden Tag etwas, das du liebst. Ein Eis macht dich nicht fett. Zu viel Eis über einen langen Zeitraum macht dich fett. Zu wissen, dass du ALLES essen darfst, nimmt den Druck raus. Und weniger Druck führt zu besseren Entscheidungen. Am Anfang gönnst du dir täglich ein Eis. Irgendwann brauchst du es nicht mehr – aber du weißt, dass du jederzeit könntest. Das ist der Unterschied zwischen zwanghaftem Verzicht und echter Kontrolle.

Nichts schmeckt so gut, wie es sich anfühlt, schlank zu sein!

• Wahl der Lebensmittel: Leckere Lebensmittel mit hohen Kalorien nicht als „schlecht“ kategorisieren. Sich keine Lebensmittel verbieten, weil dadurch Druck und Stress entstehen kann. Manche Lebensmittel können mir mehr helfen ans Ziel zu kommen als andere. Welche Lebensmittel helfen mir um an Ziel zu kommen? In Maßen ist alles in Ordnung, jedoch sollte man weg von den Extremen kommen.
• Whey und Supplemente:
  • Ich kann und muss nicht alles über Supplemente einnehmen.
  • Ich bin trotzdem gesund, auch wenn ich keine Supplemente einnehme.
  • Ist vermutlich auch alles etwas „Overthinking“. Optimieren kann man alles, aber dient es meinem Ziel?
  • Spart Geld, wenn ich weniger Supplemente kaufe.
  • Eine ausgewogene Ernährung deckt die meisten Nährstoffe ab!
  • Zu sehr im Detail. Besser die wesentlichen Hebel fokussieren: Womit erreiche ich mein Ziel?
  • Kohlenhydratpulver, Alkohol und andere stark verarbeitete Lebensmittel sind schädlicher als Whey! Warum ist das Kohlenhydratpulver kein Thema und kein Problem?
• Weniger Abhängigkeit von Sweets: Es geht dabei um die Reduktion des starken süßen Geschmacks. Wir haben ein hohes Maß an Süße gewöhnt, dieses intensive Geschmackserlebnis überflutet den Mund und den Kopf das ist unnatürlich und deshlab wird das Brain geflasht. Auf einen süßen Gechmack im Allgemeinen verzichten, damit man mit der Zeit abstumpft und sich wieder normalisiert. Dadurch ist mein Triggerpoint viel niedriger. Der Körper gewöhnt sich an alles.

10. Emotionale Kontrolle und Steuerung

Herrschaft über die eigenen instinktiven Triebe um bewusste, sachliche Entscheidungen zu treffen. Eine rationale Kontrolle des Bewusstseins bestimmt die Lebensqualität. Ich möchte mich nicht emotional durch Stress, Krankheit, Schlaf, Hunger, Schwäche manipulieren lassen. Verstehe dein Scheitern. Die abendliche Langeweile nicht mit Essen bekämpfen! Essen ist keine Art der Belohnung oder Beruhigung. Nur essen, wenn man wirklich Hunger hat. „Hunger“ als kein schlechtes Gefühl ansehen. Der Körper wird ein Leben lang nach Komfort, Befriedigung, Essen, Sex, Schlaf, etc. rufen. Es wird niemals aufhören bis zum Tod. Es ist ein Kampf gegen die eigene Biologie. Nur durch Gewohnheiten wird es leichter seinen Lifestyle auf das nächste Level zu heben.

Vorstellungsbilder und emotionene Trigger (Imagination von Szenen): Oberkörperfrei im Schwimmbad, als Kampf ansehen (Hoplit), Anerkennung und Respekt (Person, die sich quälen kann). Sich vorstellen, wie (schlecht) man sich fühlt, wenn man es bereits gegessen hätte. Energie und Motivation aus Traurigkeit und Frust.

Belohnung ohne Zucker

Wie Zucker das Gehirn verändert

1. Zucker + Fett: Aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn » starke Belohnung als Empfindung
2. Dopaminausschüttung: Der Konsum führt zu einem positiven Gefühl durch die Ausschüttung von Dopamin – das Gehirn speichert diese Erfahrung.
3. Heißhunger als Folge: Die Verbindung zwischen Genussmittel und Belohnung wird schnell und dauerhaft im Gehirn verankert. Auch lange nach dem Konsum bleibt die gespeicherte Verknüpfung bestehen, was zu wiederkehrendem Heißhunger führt.
4. Sucht: Zucker und Süßkram machen abhängig ab dem ersten Bissen und triggern für immer mehr!
5. Wissenschaftlich belegt: Studien zeigen, dass Zucker-Fett-Kombinationen das Gehirn langfristig prägen können.

Trigger: Warum passiert das abends?

• Wenig Energie: Die mentale „Selbstkontroll-Batterie“ ist leer.
• Gewohnheit: Abende = „Zuckerzeit“, oft verbunden mit Entspannung oder Belohnung.
• Stressverarbeitung und Belohnung: Zucker wirkt wie ein emotionaler Puffer. Es geht nicht um Hunger oder Sättigung. Es geht nur um das Gefühl/Geschmack im Mund. Fressattacken vermitteln das Gefühl von Wohlfühlen und Gemütlichkeit, und dient als Kompensation von Stress, ausgelaugt, Unzufriedenheit.
• Ausgleich zu Langeweile: Wird durch TV und Tablet (Serien, Filme, Smartphone, etc.) getriggert
• Müdigkeit: Das Verhalten kann durch Schlafmangel/Müdigkeit verstärkt werden. Je später der Abend bzw. je länger ich wach bleibe, desto höher das Risiko.
• Durst: Habe ich nur Durst? Keine Süßstoff-/Zero-Getränke als Ersatz, weil diese ebenfalls triggern.

Notfallplan für Cravings

• Cravings nicht verbieten sondern hinauszögern » in 30 Minuten, in dieser Zeit Mini-Einheit, Mobility, etc. Das Verlangen geht meistens nach 15 – 30 Minuten vorbei.
• Wasser oder Tee trinken, denn viele Heißhungerattacken sind Dehydration.
• Zuckerfreie Kaugummis
• Laut „Nein! sagen.
• Musikvideos
• Vorbilder: Inspiration durch thekb6ix, dobro.gt, (Instagram).
• Neue emotionale Trigger etabilieren: Mit Gefühlen wie Trauer und Trost ablenken. Negative Vorstellungsbilder erzeugen, wo man nicht hin möchte (Pickel, dick sein, Stillstand, etc.).
• Eventing-Routine durchführen: Lese-Routine, Liegestütze, Übungen für Golferarm.
• Musik: Klavier spielen oder Musik hören.
• Schlafen: Einfach früher ins Bett gehen.
• Zähne putzen: Nach dem Abendessen Zähne putzen.
• Selbstreflexion: Welches emotionale Bedürfnis ist in mir nicht befriedigt? Die Suche nach der Ursache in meiner Seele (Anerkennung, etc.). Was vermisse ich? Was kann ich mir nicht erfüllen?

Kernaussagen

• Es ist keine Frage von Willensstärke, sondern von Gehirntraining – das Gehirn reagiert biologisch bedingt auf diese Reize. Der Schlüssel ist es sich Gewohnheiten anzutrainieren.
• Es geht nicht um Verzicht, sondern um Veränderung.
• Rückfälle sind Teil des Prozesses – nicht das Ende.
• Jeder Abend, an dem du es schaffst, zählt doppelt.
• Am Anfang ist es wirklich anstrengend, weil ich mein Gehirn umprogrammiere – dabei gehe ich gegen Automatismen vor, die jahrelang eingeübt wurden. Aber: Das Gehirn lernt – Immer. Es wird nicht lebenslang ein Kampf bleiben! Die Impulse werden seltener. Die neue Routine wird normal. Ich bekomme Kontrolle zurück. Ich werde nicht für immer verzichten müssen – ich werde einfach frei entscheiden können.
• Jeder Tag, an dem du bewusst mit dem Thema umgehst, macht es leichter.
• Sich selbst und seine Ziele nicht langfristig sabotieren: Denke daran, wie du dich fühlen würdest, wenn du den Scheiß jetzt isst (unzufrieden), weil du weißt, dass es möglich gewesen, wäre sich besser zu entscheiden.
• Das langfristige Gefühl der Zufriedenheit ist stärker als die kurzfristige Befriedigung der Lust.

11. Durchhaltevermögen

• Sei geduldig. Vertraue dem Prozess.
• Motivation ist kurzfristig. Nur mit frei gewählter Disziplin kann das Leben genossen werden und doch innerhalb vernünftiger Grenzen bleiben. Wenn man lernt, seine instintiven Triebe zu beherrschen (siehe emotionale Kontrolle), nicht weil man muss, sondern, weil man will, kann man sich freuen, ohne abhängig zu werden.
• Der Weg zur Veränderung ist ein emotionaler Prozess, - und das Tal der Tränen fühlt sich oft wie der Moment an, in dem alles auseinanderfällt.

Echte Transformation entsteht nicht durch Motivation, sondern durch Beharrlichkeit. So wirst du nicht nur deinen Körper, sondern auch denen Geist auf ein neues Level heben.

Ernährung

Ein System/Plan, lagert die meiste meiste Arbeit voraus, um vorher alle wichtigen Entscheidungen zu treffen. Fitness muss im Maintenance-Modus laufen. Ein System ist der Schlüssel, um Fitness auf Autopilot zu schalten. Keine Zeit ist eine Ausrede. Minimale Reibung, maximaler progress!
Wenn du keine „Motivation“ hast, fehlt meistens nur der rote Faden. Es fehlt der Plan. Und dadurch die Klarheit und Selbstvertrauen. Wenn du ein klares Ziel und hast und jeden einzelnen Schritt vor dir siehst, hast du kein Motivationsproblem mehr.

Sublimente

Wichtig: Unter Berücksichtigung der Ernährung, Training, Zielsetzung, Mangel/Bedarf. Es gibt unzählige Sublimente. Die Frage ist, welche ergeben für mich in der aktuellen Situation am meisten Sinn. Wo liegen die größten Hebel, wo der effektivste Nutzen.

Minimal-Stack

Supplement	Warum	Dosierung
Protein (Whey)	Fundament für Muskelaufbau	2,5 g x Kg Körpergewicht pro Tag
Kreatin Monohydrat	Kraft & Muskelzuwachs, sehr sicher	3,5 g/Tag
Magnesium-Kpmplex 2 (Purazell)	Schlaf, Muskeln, Nerven	400 mg (2 Kapseln je morgens und abends)
Schwarzkümmelöl	Ergänzend für Lipide, Entzündung, Immunsystem	5 g Öl/Tag
Omega-3 (EPA+DHA)	Gelenkschmerzen, wenig Fisch, Herz-Kreislauf-Schutz	ca. 2 g/Tag EPA+DHA, mittags

Optionale Add-ons

Supplement	Wann sinnvoll?	Dosierung
Vitamin D3 (+ K2)	Nur bei Mangel (Blutwerte prüfen) → Muskeln, Immunsystem, Knochen	800 – 1000 IE/Tag
Koffein	Vor Training für Fokus & Leistung	~220 mg (≈3 mg/kg) 30 – 60 min vor Training
HMB	Bei Inaktivität (Urlaub, Krankheit), reduziert Muskelabbau, beschleunigt Regeneration	3 g/Tag
Zink	Nur bei Mangel oder sehr wenig Fleisch/Meeresfrüchte	10 – 15 mg/Tag

Mahlzeitfrequenzen

Einhaltung des kcal-Ziels unter Berücksichtigung einer ausgewogenen Ernährung mit Fokus auf fettarmen, proteinhaltigem Essen.

• 2400 kcal: 190 g Protein, 256 g Kohlenhydrate, 65 g Fett.
• 3 Hauptmahlzeiten + 1 Snack (abends).
• Bei jeder Mahlzeit auf Kohlenhydrat, Balaststoffe und Proteinverteilung achten. Viel Gemüse und etwas Obst essen (Vitamine und Ballaststoffe, Volumen), um Heißhungerattacken zu entgehen und lange satt zu sein.

Wasser trinken

• 1/2 Liter Wasser nach dem Aufstehen.
• 3 Liter Wasser am Tag.
• 1 Glas Wasser vor jeder Mahlzeit.

Essen im Restaurant

Make the better decision! Es geht nicht um mentale Kompensation, sondern darum die Kontrolle zu halten. Fokus auf viel Gemüse und Protein. Fette reduzieren.

• Vorrausschauende Ernährung: Aufmerksamkeit besitzen, um Unregelmäßigkeiten auszugleichen. Bei einem geplanten Abendessen mittags nicht viel Essen, vorher die Proteingehalt abdecken. Vor einem Turnier das Essen planen.
• Keine hoch verarbeiteten oder nicht mehr überschaubare Mahlzeiten bestellen. Besser ist eine Art „Trendkost“ wählen, bei der man zuordnen kann, was ist die Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fett-Quelle.
• Ggf. Vorher einen Whey-Shake trinken, um den Eiweißgehalt abzudecken und die Sättigung zu erhöhen.
• Wasser oder Zero-Getränke trinken.
• Keine Vorspeisen, es sei denn sie dienen meinem Eiweiß. oder Gemüsegehalt.

Urlaub

Kein ON/Off-Prinzip, nicht sein Momentum verlieren. Fitness soll meine Lebensqualität bereichern, Teil des Lifestyles werden, Teil meiner Identität und nicht abhängig sein von äußeren Umständen sein. Daher gilt dies auch im Urlaub zu berücksichtigen.

• Bewusste Entscheidungen bei der Ernährung treffen: Make the better decision.
• Trotzdem auch mal gönnen, aber im Hinblick auf eine gesunde Balance (Frühstück und Mittag bedacht, Abends dann eher etwas gönnen).

Alkohol

Vorher planen, was ich, wie viel trinke. Realisitisches Ziel vornehmen und die Verantwortung für die Umsetzung übernehmen. Die Kontrolle ist wichtig, ein Exzess schadet mir selbst, von daher ist die Balance wichtig. Mit Alkohol sabotiert man sein eigenes Wachstum!

• Kleine Gläser.
• Zero-Getränke zum MIschen (z. B. Gin Tonic Zero).
• Vorher Kalorien berechnen und genaue Menge festlegen.
• Alkoholische Getränke mit wenig Kalorien.
• Wasser oder Zero-Getränke dazwischen trinken.
• Vorher eine Mahlzeit für nach dem Trinken zu Hause vorbereiten.

Rezepte

Für alle Rezepte gelten „Gewürze nach Wahl“, wenn nicht anders angegeben.

Hähnchen-Reis

p. Portion	Zutaten
300 g	Gemüse nach Wahl
60 g	Reis
300 g	Hähnchen
10 g	Pest-Rosso
100 g	Cremefine 7 %
15 g	Tomatenmark

Sushi-Bowl

p. Portion	Zutaten
20 g	Sojasauce
150 g	Lachs
70 g	Reis
40 g	Avocado
10 g	Lauch
20 g	Gurke
40 g	Edamame
20 g	Teriyaki-Sauce
10 g	Sirachasauce

Rinderhack-Wok-Gemüse

p. Portion	Zutaten
300 g	Gemüse nach Wahl
200 g	mageres Rinderhack
60 g	Basmati-Reis
300 g	Wok-Gemüse
20 g	Sojasauce

Curry-Ramen

p. Portion	Zutaten
200 g	Hähnchen
100 ml	Cremefine 7 %
800 ml	Wasser
150 ml	Kokusmilch light
200 g	Kaiserschoten
20 g	Gemüsebrühe
240 g	Pac Choi
200 g	Champinions
20 g	Sojasauce
10 g	rote Curry Paste
125 g	Mie Eiernudel

Pulled-Chicken

p. Portion	Zutaten
300 g	Gemüse nach Wahl
200 g	Hähnchen
150 g	Kartoffeln
20 g	BBQ-Sauce light
5 g	Worchestersauce
30 g	Miracle Wip Balance
40 g	Frühlingszwiebeln
40 g	geriebener Käse light

Thunfischfrikadellen

p. Portion	Zutaten
1 Dose	Thunfisch (im eigenen Saft)
1	Eier
50 g	Dinkelflocken (fein)
10 g	Senf
40 g	Zwiebeln
200 g	Brokkoli
70 g	Basmati-Reis

Nudeln-Rind

p. Portion	Zutaten
65 g	Nudeln
200 g	mageres Rinderhack
10 g	Ajvar
30 g	griech. Joghurt 1,5 %
0,5 g	Rapsöl
60 g	Cherrytomaten
40 g	Zwiebeln/Lauch
30 g	Feta light
-	Gemüse nach Wahl

Big-Tasty-Bowl

p. Portion	Zutaten
200 g	Kartoffeln
2 g	Olivenöl
40 g	rote Zwiebel
100 ml	Hollandaise light
10 g	Ajvar
15 g	Tomatenmark
150 g	mageres Rinderhack
300 g	Eisbergsalat
20 g	Gewürzgurken
5 g	Senf

Nudeln-Thunfisch

p. Portion	Zutaten
120 g	Nudeln
80 g	Cherrytomaten
½ Dose	Thunfisch
40 g	Feta light
15 g	Frischkäse light
150 ml	Gemüsebrühe
20 g	Lauch

Lachs-Gemüse-Blech

p. Portion	Zutaten
150 g	Lachs
100 g	Kartoffeln
2 g	Olivenöl
30 g	gratin Käse light
150 g	Rosenkohl
150 g	Blumenkohl
150 g	Brokkoli
100 g	Möhren

180 Grad (Umluft), 25 Min.

Möhrenlasagne (Thermomix)

4 Portionen	Zutaten
300 g	Gemüse nach Wahl
600 g	Möhren
8 g	Olivenöl
800 g	stückige Tomaten
3 TL	Salz
1 TL	Pfeffer
2 TL	Curry
2 >TL	Gemüsebrühe
1 Prise	Zucker
400 g	Frischkäse Balance
20 g	Basilikum
8 g	Lasagneplatten

200 Grad (Ober- Unterhitze), 40 Min.

Brokkoli-Rind-Erdnuss (SS Insta)

p. Portion	Zutaten
200 g	Brokkoli
200 g	mageres Rinderhack
15 g	Erdnussbutter
10 g	Sriachasauce
-	Zitronensaft
20 g	Sojasauce
20 g	Lauchzwiebeln
60 g	Reis

Brokkoli-Salat

2 Portionen	Zutaten
300 g	Brokkoli
1	Apfel
20 g	Pinienkerne
4 g	Olivenöl
10 g	weißer Balsamicoessig
8 g	Honig
10 g	Senf
-	Salz, Pfeffer, Kräuter

Im Termomix alles 5 Sek./Stufe 4.

Fitness-Döner

2 Portionen	Zutaten
100 g	Tomaten
80 g	Gurke
40 g	Rote Zwiebeln
120 g	Rotkohl/Weißkohl
80 g	griechischer Yogurt 2 %
5 g	Zitronensaft
2 St.	Proteinwraps
70 g	Feta light
2 g	Olivenöl
300 g	Hähnchen
2 g	Rapsöl
-	Chili, Salz.Pfeffer, Gyrosgewürz

Gnocci-Auflauf

2 Portionen	Zutaten
100 g	Möhren
40 g	rote Zwiebel
500 g	Gnoccis
4 g	Olivenöl
300 g	mageres Rinderhack
60 g	Parmesan
300 g	stückige Tomaten
-	Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum

1. Möhren fein schneiden.
2. Alles in einer Auflaufform vermischen.
3. 180 Grad (Umluft), 40 Min.

Kartoffel-Auflauf

2 Portionen	Zutaten
500 g	Kartoffeln
400 g	Rind
60 g	rote Zweibeln
80 g	geriebener Gratinkäse light
20 g	Gewürzgurken
100 g	Hollandaise light
30 g	Ketchup light
30 g	Miracle Wip Yogurt
10 g	Senf
-	Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch, Oregano, Basilikum

1. Kartoffeln im ganz kochen und anschließend in einer Auflaufform zerdrücken.
2. Rind anbraten, würzen und über die Kartoffeln geben.
3. Zwiebeln, anschließend Sauce darüber.
4. Gurkenscheiben und anschließend Käse darüber.
5. 25 Min. 200 °C, Ober/Unter-Hitze

Eier-Flammkuchen

2 Portionen	Zutaten
500 g	Kartoffeln
6	Eier
20 g	Creme Leicht
100 g	magere Schinkenwürfel
60 g	rote Zwiebeln
30 g	Lauchzwiebeln
-	Salz, Pfeffer

1. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
2. In einer Pfanne kurz scharf anbraten dann Hitze auf 2/3 stellen, Deckel drauf, immer mal wieder durchmengen und nach ca 10 – 15 Min. Schinkenwürfel und Zwiebel dazugeben.
3. Anschließend gut würzen.
4. Eier mit dem Creme Leicht vermengen und über die Kartoffeln geben. Darüber die Lauchzwiebeln und auf 1/3 Hitze mit Deckel garen bis das Ei fest ist.

Rind-Kartoffel-Bowl

1 Portion	Zutaten
300 g	Kartoffeln
200 g	Rind
20 g	Zwiebeln
20 g	Tomatenmark
10 g	Wasser
150 g	griechischer Yogurt
2 g	Olivenöl
-	TK-Kräuter nach Wahl
-	Salz, Pfeffer, Knoblauch, Paprikapulver

1. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
2. Anshcließend in Öl würzen und bei 200 °C für 20 Min.
3. Rind und Zwiebeln anbraten und mit Tomatenmarkt vermischen.
4. Für das Dressing alle Kräuter mit dem Yogurt vermischen.

Drinks

Silvester-Rakete

p. Portion	Zutaten
½	Mandarine zerquetschen
300 ml	Sprite Zero
20 ml	Rotwein

Essen Kinder

Abend/Mittag

• Baguette für Ofen
• Hühnersuppe
• Gnoccis
• Spätzle
• Maultaschen
• Miracoli
• Schupfnudeln mit Apfelmus
• Ofenpizza
• Reisgerichte
• Kartoffeln/Bratkartoffeln
• Tortellini
• Brote
• Kartoffelsuppe
• Kartoffeln mit Spinat und Fischstäbchen
• Pfannkuchen
• Waffeln
• Klösschensuppe mit Maultaschen
• Schnitzel/Dinos
• Edamame

Brotdose

• Gemüse: rote/gelbePaprika, Gurke
• Obst: Ananas, Trauben, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Melone, Pfirsisch
• kleine Kuchen
• Kekse
• Knabberzeug
• kleine Frikadellen
• Brote
• Laugengebäck (zum Aufbacken)
• Kiri-Dipi
• Riegel
• Pekanüsse

Komponenten

Getränke

Buttermilch/Kefir, Tomatensaft, Kaffee, Weißer Tee, alkoholfreies Bier oder alkoholfreies Radler, Wasser (Landpark Bio Quelle, Black Forest), Mandelmilch (ungezuckert), Zero-Getränke (Deight, Paulaner Zero, Cola Zero)

Gemüse

Lauch, Zwiebeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Tomaten, Gurke, Paprika, Eisbergsalat, Salatherzen, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl

Obst

Kiwis, Äpfel, Melonen, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Ingwer, Birnen, Bananen, Pfirsiche, Orangen, Mandarinen, Clementinen, Avocado, Trauben

Milchprodukte

Käse light, Quäse, Harzer-Käse, Magerquark/Skyr, körniger Frischkäse

Fleisch

Lachs, Rinderhackfleisch (fettreduziert), Thunfisch (im eigenen Saft), Hähnchenfilet, Hähnchenaufschnitt, Schinkenaufschnitt, Magere Schinkenwürfel

Tiefkühl

Bio Wildheidelbeeren, Edamame, grüne Bohnen, Himbeeren, Mango, Wok-Gemüse

Backwaren

Proteinwraps, Eiweißbrot-/brötchen, Pita Brottaschen

Sonstiges

Nüsse, Krüger-Honig, Eier, Linsen-/Kichererpsenwaffeln, Samen (Chiasamen, Sesam, Flohsamenschalen, Hanfsamen, Leinsamen, etc.), Cerialien, Cremefine 7 %, Fette (Rapsöl, Kokusöl), Frischkäse Balance, Reis, Saucen (More-Saucen, Sojasauce, Worcestershire-Sauce, Teriyaki-Sauce), Tomatenmark, passierte/stückige Tomaten, Miracle-Wip light/Yogurt, Senf, Div. Gewürze, Sauerkraut, (geräucherter) Tofu

Training (Kraftsport, Kondition, Mobility.)

1. Progression Überlastung: Steigere regelmäßig das Trainingsgewicht, die Wiederholdung oder die Intensität, um Muskeln zum Wachsen zu bringen. Nicht auf dem aktuellen Limit ausruhen, sondern immer wieder über seine Grenze hinaus gehen.
2. Kontinuität und Geduld: Muskeln wachsen langsam, bleib konsequent und gib deinem Körper Zeit.
3. Trainingsfrequenz: Trainiere jede Muskelgruppe min. 2 Mal pro Woche, um optimale Reize zu setzten.
4. Übungsauswahl: Kombiniere Grundübungen mit Isolationsübungen.
5. Technik: Führe jede Übung kontrolliert und technisch korrekt aus, um Verletzungen zu vermeiden und effektiv zu trainieren.
6. Intensität und Wiederholdungen: Ideal für Muskelaufbau sind 6 – 12 Wiederholdungen pro Satz mit hoher Belastung. Intensives Training first, bis zum Muskelversagen! Muskelaufbau ist Intensität.
7. Regeneration: 48 Stunden Pause, bevor du die selbe Muskelgruppe erneut trainierst. Schlafe zwischen 7 – 9 Stunden, denn hier findet der eigentliche Muskelaufbau statt.
8. Eiweißreiche Ernährung: Täglich 2,2 g Protein pro Kg des Körpergewichtes.

Trainingsplan

• Aktuell: Push-Pull-Plan, 4 × in der Woche

Push

Übung	1	2	3
Decline Push-Ups Dips (+ 9 Kg, 2-0-1-0)	16	12
Split-Squat (20 Kg + 9 Kg, 1-0-1-0)	16	14
Sitzendes Schulterdrücken (15 Kg, 2-0-1-1)	12	10
Floor-Press (27,5 Kg, 2-0-1-0)	10	9	8
Kettlebell-Goblat-Squats (20 Kg, 1-0-1-0)	15	15	15
Lateral Raises (7,5 Kg, 1-2-1-0)	12	12	10
Lying Tricep SZ-Exten. (25 Kg, 2-0-1-0)	12	12	10

Pull

Übung	1	2	3
Klimmzüge (1-1-1-0)	10	9	8
Vorgebeugtes Rudern (27,5 Kg, 2-0-1-0)	12	11	9
Einbeiniges Beckenheben (20 Kg, 2-0-1-0)	20	18
Rumänisches Kreuzheben (27,5 Kg, 2-0-1-0)	14	13	12
Aufgestütztes Rudern (27,5 Kg, 1-0-1-0)	12	11	10
Aufrechtes SZ-Rudern (27,5 Kg, 1-0-1-0)
Bizeps SZ-Curls (22,5 Kg, 1-0-1-0)	12	11	10

Intensität und Progression

• Muskelaufbau – Time under tension: Das Gewicht oder die Ausführung so wählen, dass ich schon ab dem ersten Satz bis zum Muskelversagen komme. Im letzten Satz verbrennen – alles auf all out! Für den Muskelaufbau ist die Anzahl der Reps nahezu egal, weniger sind praktischer, dienen aber nicht der Kraft-Ausdauer. Immer bis zur Grenze pushen – all out! Wichtig ist die Intensität und das Muskelversagen in einem mittelgroßen Zeitraum.
• Langsame Ausführung (Negativbewegung): Wenn nicht anders beschrieben in folgendem Tempo: 3/0/1 (3 Sek. absenken, 0 Sek. Pause, 1 Sek. konzentrische Phase). Langsame Ausführung und schweres Gewicht.
• 2:30 Min. Pause nach jedem Satz für ausreichend Regeneration.

Routinen

Warm-Up Routine

• Vor jeder Trainingseinheit die Warum-Up-Routine durchführen.
• Jede Übungen aufwärmen, mit leichtem Gewicht 1 Satz mit 10 Reps. Es wird dabei immer weit weg vom Muskelversagen gearbeitet.

Wiederholungen	Übung
8/8	Kopf drehen, links/rechts
8	Oberkörper, öffnen/schließen
8/8	Oberkörper rotieren, links/rechts
8/8	Arme kreisen, vor/zurück
30/30	Arme gestreckt kreisen, vor/zurück
8/8	Unterarme kreisen, links/rechts
8/8	Handgelenke kreisen, links/rechts
8/8	Oberkörper seitlich strecken, links/rechts
10/10	Hüfte kreisen, links/rechts
8/8	Oberkörper beugen, links/rechts
8/8	Knie offen kreisen, links/rechts
8/8	Knie geschlossen kreisen, links/rechts
8	Arme hoch
8	Liebhaben/Öffnen
10	Händeklatschen
8/8	Bein nach vorne und zur Seite
60	Hampelmänner

Morning-Routine

1. Zahnpflege-Routine:: Zähneputzen
2. Subs: 10 g Kreatin, 5 g Schwarzkümmelöl, Zitronen- oder Limettensaft, Cayennepfeffer, Prise Steinsalz, Magnesium-Komplex
3. Hydrate: 1 großes Glas Wasser
4. Stretch: Dreieck, Bein-Winkel, Hollow-Body-Hold, Versendips, World-Greatest-Stretch, Beine dehnen, Katze/Kuh, Squat-Stretch, Hüfte kreisen
5. Kaffee + Frühstück

Evening-Routine

1. Liegestütz-Routine: je 20 × Standard, Close-grip, Elevated-feet, Pseudo, Wide (Ausführung: 1/0/1)
2. Zahnpflege-Routine: Zahnseide, Zähne putzen, Sonntag Fluoridbehandlung

Wochenplan

• Entscheidungen vorverlagern und rationale Vorbereitungen umsetzten.
• Wochenplan für Essen und Einkauf jeden Freitag erstellen. Jeden Schritt berücksichtigen der nötig ist, inkl. Vorarbeiten. Halte deinen Plan einfach!
• Wenig Food-Fokus: Keine permanenten Gedanken an Essen. Ich möchte mich nicht ständig mit Essen auseinandersetzten.
• Regeln für Umsetzung:
  • Wenn CK in Agentur, dann CK Brotdosen, NK früh und Mittag kochen.
  • Wenn CK im Home-Office: Mittag kochen
  • Abends primär Brot, ab und zu warm.

Journal

• Standards etablieren durch Routinen und diese messbar gestalten, damit man den Fortschritt kontrollieren und ggf anpassen kann.
• Vergleiche dich nur mit dir selbst! Jede Woche etwas besser werden, und voran kommen. Wochenziele planen und umsetzen.
• Checkliste Fragen
  • Wie messe ich meinen Erfolg?
  • Was lief gut, was schlecht, gab es Hindernisse oder hat mich etwas ausgebremst?
  • Was kann ich ausbauen und gehe es fokussiert an?
  • Was bringt mich weiter?
  • Was kann weg?
  • Was macht mich zufrieden und glücklich?
  • Welchen Skill möchte ich erlernen?
  • Wie konsistent war ich?
  • Habe ich mein Ziel/Aufgabe erreicht, das ich mir vorgenommen habe? Wie gut habe ich diese umgesetzt? Kann ich dies optimieren?
  • War die Erfahrung eine Bereicherung oder hat diese zu einer Verarmung meines Selbst geführt?

Tracking

Ich habe ein Fenster von 200 kcal, indem ich micht +/- bewegen kann, und trotzdem meine Wochenbilanz halte. Essen soll weiterhin Spaß machen und gut schmecken! Kalorien ausbalancieren, aber ohne, dass man am darauffolgenden Tag zwanghaft weniger isst, sondern auf sein Standard anpassen (keine Kompensation). Don’t overthink: Ich lasse mir Raum zum Spielen. Auch hier gilt Konsistenz vor Perfektion. Tracken ist ein alltägicher Richtwert. für ein gesundes Maß und Kontrolle der Ernährung (Mindeset und Kaloriendichte).

• Jeden Tag Kalorien tracken, egal was und wie viel gegessen wurde. Wenn du deine Kalorien nicht trackst, trackt dein Körper für dich!
• Wochenbilanz für Journal und Kontrolle erstellen.

Schlafkonzept

• 7 – 8 Std. erholsamen Schlaf.
• ggf. 5 – 20 Min. Powernap zur Entspannung, Regeneration und Langlebigkeit, bevor man müde wird.

Etablierung von Routinen

• Neue Gewohnheiten antrainieren (Dauer meist von 60 Tagen).
• Nachhaltigkeit durch einfache, machbare, alltagstaugliche Routinen: Keep the shit simple! Die Routine sollte so einfach aufgebaut sein, dass man diese problemlos jeden Tag und überall schafft. Man muss aber auch in der Lage sein, seine Routinen, seine Struktur, ein System flexibel an einen neuen Ablauf anzupassen. Das System muss täglich wiederholbar sein (nachhaltig). Sonst kann kein langfristiger Flow entstehen.
• Pareto: 20 % Problemanalyse, 80 % Lösung finden: Es gibt für alles eine Lösung!
• „Kleine“ Routinen summieren sich und sind der wahre Hebel. Auch wenn sie langweilig klingen. Du definierst dich irgendwann mit deinen Gewohnheiten und Routinen. Du bist was du tust.
• Die Routine muss MIR helfen, um besser in den Tag zu starten. Fremde Routinen zu kopieren ergibt keinen Sinn, weil sie mir nicht dienen.
• Welchen Bereich möchte ich verbessern? Was kann ich tun, um mein Leben zu verbessern.
• Aufgaben/Herausforderung nach den Hebelwirkung sortieren. Erst das Wichtigste, dann den Rest.

Routinen aufbauen

1. Realistisches Gesamtziel mit Unterzielen setzten: Was sind die Hürden, wo liegt das Problem? Was stört mich?
2. Methoden zur Messung des Fortschritts etablieren.
3. Konzentration auf die Ausübung/Tätigkeit und die damit verbundenen Herausforderungen: Neue Fähigkeiten entwickeln, um die Herausforderungen zu meistern.
   1. Was müsse ich machen, damit es mich nicht mehr stört?
   2. Wie würde es aussehen, wenn es einfach wäre?
   3. Was muss ich tun, damit es möglich wird?
   4. Was erleichtert die Umsetzung?
   5. Was müsste geklärt werden?
   6. Wo und wann müsste es stattfinden? Bewusst Zeit für die Umsetzung blocken.
   7. Negative Perspektive aus dem Kopf bekommen, dass es nicht umsetzbar ist.
   8. Bewusst Szenarien kreieren, damit die Dinge möglich werden.
   9. Erkenntnisse anwenden und eigene Gewohnheiten und Wünsche ändern, immer wieder, unaufhörlich. Erfahrungen sammeln durch Ausprobieren und Reflexion.
4. Kontrolle über den Prozess ausüben.
5. Messlatte höher setzten, wenn Aktivitäten zu langweilig werden.

Zeitmanagement

• Zeiteffektiv. Zielführend. Langfristig umsetzbar. Spaß haben.
• Realistische Ziele setzten.
• Langfristiges Denken.
• So früh wie möglich mit maximaler Energie an den wichtigsten Hebeln arbeiten.
• „Keine Zeit“ ist eine Ausrede, denn das Zeitmanagement ist häufig ineffizient.
• Jedes Zeitfenster flexibel nutzen. Wenn ich nur dann trainieren würde, wenn die Umstände und meine körperliche Verfassung perfekt wären, würde ich nur 12 Mal im Jahr trainieren.

Ich hab keine Zeit mich ständig um Fitness zu kümmern – Keep the shit simple!